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  • 减脂和增肌能不能同时进行 !!!
  • 日期:2019-11-05   点击:   作者:admin   来源:未知   字体:[ ]

  我现在17281KG体脂25%左右有一副40KG哑铃和50KG的臂力棒还有我应该怎么练习能帮我定个健身和伙食的计划麻在这先谢谢了...

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  展开全部一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

  训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

  饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

  睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

  展开全部减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先,肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大,需要的营养支持也大。要增肌,糖分,水分,蛋白质,睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备,要减脂必须运动加饮食控制,让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期,在能量亏损的状态下,增肌几乎不可能。

  有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢?这样不就在减脂的同时增肌了吗?答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸(由蛋白质分解而来),同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪(备荒储备油)来供能的时候,人体的内分泌环境也会处于一种应激状态,不利于肌肉合成。

  1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼,刚刚开始运动时,肌肉受到刺激,略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉,但这离线斤瘦肌肉有本质上的区别。

  2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物,很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。

  还有一些人,特别是女生,在减脂初期一些力量训练(比如体重深蹲四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身)后拍胸脯说:“我的腿的确是粗了”。也许吧,但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血,糖原储备导致水的储留,不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌,体重深蹲强度还远远不够(想看一下什么是高强度,点击这里25分钟高强度腿部训练)。再者,女生雄激素很少很少,要增肌很难很难,所以放心去蹲吧。

  再不相信,就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断(造成微损伤),再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种:I型纤维属于耐力型,不容易增粗(想象马拉松选手);II型纤维属于爆发型,肥大增粗潜力大些(想象短跑选手)。多数人减脂期做的运动如跑步,间歇有氧,体重运动,多数刺激的是I型肌纤维,所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退,你必须不断地把它撕裂,让它修复,给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够,因此肌肉增粗很难。

  还有刚开始力量训练的人说,我的确增肌了,因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高,说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维,而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加,但一般性讲,全身性举重(如深蹲,硬拉等)举10次的力量增加50斤,肌肉能增加2.5到5斤(注意是全身肌肉,而不是局部)。很多人的力量增加远远低于这个数字,因此,所谓的肌肉增加即使有,也微不足道。

  既然减脂期很难增肌,那为什么还要进行力量训练呢?肌肉比如发动机,脂肪只是油箱,要耗油(减脂)就必须运动。www.298005.com。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积(增肌),但可以尽量保持肌肉,并加大发动机功率,让油耗更大些,提高你的基础代谢率,让你减脂效率更高,而且不易反弹。

  增肌难,难于上青天。减脂期要增肌更难,几乎不可能,所以放心去力量训练。记住:很难同时抓两只兔子。

  知道合伙人体育行家采纳数:11295获赞数:87562毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。向TA提问展开全部你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

  祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢

  可以同时进行,但效果没有单项的好。看你的情况应该先减脂在着重增肌。999921看图解码,因为体重超标出了影响美观以外对身体是有害的,而肌肉少一点不会影响基本健康。我去年脚骨折两个月没动长胖20斤,通过锻炼和合理饮食3个月减掉了25斤,目前在增肌阶段

  公司围绕消费者的健康大数据、互联网和人工智能创建信息健康的生态系统,去分析、研究、引导和管理生命科学,以慢病管理作为切入点,提供个性化管理健康的产品和智能服务,创建数字健康新生活。

  对于初学者来说这是有可能的,因为他们通常肌肉量低又胖,这代表不管是增肌还是减脂,身体都有很多进步空间,尤其是体重过重的初学者,就算吃低于基本所需的卡路里他们还是有可能增肌,同时又能燃烧身上过多的脂肪。但对于非初学者来说,想同时增肌或减脂就难得多了,我们将之称为“身体重构”具体的做法有很多种,有些专家会建议你“小增肌”两星期再“小减脂”一星期,有些专家会建议你将一星期分为增肌日或减肌日,有些专家会建议你参考P比例再决定当下要增肌或减脂。


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